ورزش‌های ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات خاص هستند که برای کاهش درد کمر و تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، طراحی شده‌اند. این تمرینات توسط یک جراح ارتوپد به نام ویلیامز توسعه داده شدند و به طور گسترده‌ای برای درمان مشکلات دیسک کمر و سایر اختلالات ستون فقرات مورد استفاده قرار می‌گیرند. کلینیک فیزیوتراپی شفامهر این ورزش ها را همواره به بیماران آموزش میدهد.
اصول ورزش‌های ویلیامز
این تمرینات بر سه اصل اساسی تمرکز دارند:
تقویت عضلات شکم و کمر
با تقویت این عضلات، ستون فقرات بهتر پشتیبانی شده و فشار روی دیسک‌ها کاهش می‌یابد.
کشش عضلات پشت و همسترینگ
کشش این عضلات باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم عضلانی می‌شود.
اصلاح وضعیت بدن
تمرینات ویلیامز به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کنند.
آموزش قدم به قدم تمرینات ویلیامز برای درد کمر
تمرین اول ویلیامز: فعال‌سازی عضلات عرضی شکمی با کشش لگن
تمرین کشش لگن، یک تمرین ایزومتریک است که به صورت ایزوله عضله عرضی شکمی را هدف قرار میدهد. این عضله نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و لگن دارد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز کشیده و با انقباض عضلات شکمی، لگن را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به مدت 6 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.
تمرین دوم ویلیامز: کشش عضلات پایین کمر
برای کشش عضلات پایین کمر، به پشت دراز بکش و یک زانوت رو به سمت سینه‌ت بکش. دست‌هات رو پشت ران پات قفل کن و آروم زانوت رو به سمت بالا بیار. این حرکت رو برای هر پا چندین بار تکرار کن. اگه زانوت درد می‌کنه، پات رو صاف روی زمین نگه دار.
تمرین سوم ویلیامز:
کشش کامل زانو به سینه؛ با آغوش باز، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و با دست‌ها پشت ران‌ها را بگیرید. در این حالت، کمر قوس می‌گیرد و باسن کمی از زمین فاصله می‌گیرد. این وضعیت را به مدت 5 تا 120 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی رها کنید.
تمرین چهارم ویلیامز: کرانچ
از همان وضعیت تمرین قبلی شروع کن. پاها رو بالا بیار تا با زمین موازی بشن. دست‌ها رو روی شانه‌ها ضربدری کن و با حفظ راستای سر و گردن، بالا تنه رو به سمت زانوها خم کن. مهمه که کمر رو گرد نکنی. .در حرکت کرانچ ویلیامز، با ایجاد یک زاویه 90 درجه در زانوها، مقاومت رو افزایش می‌دهیم. دست‌ها رو ضربدری کن و با تمرکز روی انقباض شکم، بالا تنه رو به سمت زانوها حرکت بده. 10 تکرار با فرم صحیح، بهت کمک می‌کنه تا یه کمر قوی‌تر و شکمی تخت‌تر داشته باشی. حواست باشه، حرکت رو آروم و کنترل شده انجام بده و از پل زدن کمر خودداری کن.
تمرین پنجم: کشش ملایم برای کمر
روی صندلی بشین و کمرت رو صاف نگه دار. به آرومی به سمت پاهات خم شو و کشش رو حس کن. چند ثانیه نگه دار و بعد به حالت اول برگرد. این حرکت رو ده تا پانزده بار تکرار کن.
تمرین ششم: کشش همسترینگ به سبک ویلیامز – روشی نو برای انعطاف‌پذیری بیشتر
تمرین ششم از مجموعه حرکات ویلیامز، یک روش ساده و موثر برای کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تنش را از عضلات همسترینگ رها کرده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهید.
نحوه انجام تمرین:
- آماده‌سازی: روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف رو به جلو دراز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید.
- شروع حرکت: به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید. سعی کنید با نوک انگشتان دست به انگشتان پا برسید. اگر به انگشتان پا نرسیدید، نگران نباشید. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو خم شوید.
- حفظ کشش: به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و کشش را در پشت ران‌هایتان احساس کنید.
- تکرار: این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
تمرین هفتم: اسکوات؛ گامی به سوی تقویت عضلات پا
اسکات، ملکه تمرینات پایین‌تنه، حرکتی است که تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه را درگیر می‌کند. این تمرین برای بیمارانی که می‌خواهند قدرت پاهای خود را افزایش دهند، بسیار مفید است. اما توجه داشته باشید که این تمرین برای همه مناسب نیست و بهتر است قبل از شروع، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
چگونه اسکات بزنیم؟
- پایین بایستید: در ابتدا، به صورت ایستاده قرار بگیرید. فاصله‌ی پاهایتان باید به اندازه عرض شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باشد.
- پشتتان را صاف نگه دارید: در طول انجام حرکت، کمرتان را صاف و سر را بالا نگه دارید.
- باسن را پایین بیاورید: انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید. زانوها را خم کنید، اما دقت کنید که زانوهایتان از نوک پاهایتان جلوتر نرود.
- بالا بیایید: با فشار بر روی پاشنه‌هایتان، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- تکرار و استراحت: این حرکت را به تعداد توصیه شده توسط پزشک یا مربی خود تکرار کنید. بین هر ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
چرا اسکات مهم است؟
- تقویت عضلات پا: اسکات به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل: انجام منظم اسکات، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد.
- افزایش قدرت: این تمرین به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
- بهبود سلامت مفاصل: اسکات با تقویت عضلات اطراف مفاصل، به سلامت مفاصل کمک می‌کند.
تمرین هشتم: پل باسن؛ کلید تقویت عضلات باسن و هسته بدن
پل باسن، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا باسن محکم‌تر و قوی‌تری داشته باشید و تعادل و ثبات بدن خود را بهبود بخشید.
چگونه پل باسن بزنیم؟
- به پشت دراز بکشید: بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان باید صاف روی زمین قرار بگیرند.
- دست‌ها در کنار بدن: دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین.
- باسن را بالا بیاورید: با فشار بر روی پاشنه‌هایتان، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- نگه دارید: برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید.
- پایین بیایید: باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- تکرار: این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
چرا پل باسن مهم است؟
- تقویت عضلات باسن: پل باسن به طور مستقیم بر روی عضلات باسن کار می‌کند و به شما کمک می‌کند تا باسن محکم‌تر و گردتری داشته باشید.
- تقویت عضلات هسته: این تمرین همچنین عضلات شکم و کمر را درگیر می‌کند و به تقویت هسته بدن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل: پل باسن به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.
- کاهش درد کمر: این تمرین می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
تمرین نهم: کشش گربه‌ای و شتری؛ کلید انعطاف‌پذیری کمر
کشش گربه‌ای، یک حرکت ساده اما بسیار موثر در ورزش‌های ویلیامز است که به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت به خصوص برای افرادی که دچار کمردرد یا مشکلات ستون فقرات هستند، بسیار مفید است.
چگونه کشش گربه‌ای را انجام دهیم؟
- وضعیت شروع: بر روی زمین زانو بزنید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. زانوها نیز باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. سر را در امتداد ستون فقرات قرار دهید و به پایین نگاه کنید.
- خم کردن کمر به سمت بالا: با عمل دم، کمرتان را به سمت بالا قوس دهید. چانه را به سمت سینه ببرید و شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بکشید.
- خم کردن کمر به سمت پایین: با عمل بازدم، کمرتان را به سمت پایین گرد کنید. سر را به سمت بالا ببرید و به سقف نگاه کنید.
- تکرار: این حرکت را به آرامی و با تمرکز بر روی عضلات شکم و کمر چندین بار تکرار کنید.
فواید کشش گربه‌ای:
- افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات: این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات کمر کمک می‌کند.
- تقویت عضلات مرکزی بدن: کشش گربه‌ای به تقویت عضلات شکم، کمر و پایین پشت کمک می‌کند.
- کاهش کمردرد: این حرکت به کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک می‌کند.
- بهبود وضعیت بدنی: با انجام منظم کشش گربه‌ای، وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد و از بروز مشکلات ستون فقرات در آینده جلوگیری می‌شود.
- کاهش استرس: این حرکت به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.
نکات مهم:
- آرام و با تمرکز انجام دهید: حرکت را به آرامی و با تمرکز بر روی عضلات درگیر انجام دهید.
- تنفس صحیح: در حین انجام حرکت، به تنفس خود دقت کنید.
- احساس درد: اگر در حین انجام حرکت احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.
- تکرار: این حرکت را چندین بار در روز و به مدت چند هفته انجام دهید تا نتیجه بگیرید.
کشش گربه‌ای یک حرکت ساده و موثر است که می‌تواند به بهبود سلامت ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. اگر به دنبال روشی برای کاهش کمردرد و تقویت عضلات مرکزی بدن هستید، این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تمرین دهم: چرخش کمر؛ آرامش بخش و تقویت کننده
چرخش کمر، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش دردهای کمر است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تنش‌های عضلانی در ناحیه کمر را آزاد کرده و به آرامش برسید.
چگونه چرخش کمر را انجام دهیم؟
- دراز کشیدن: بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان باید صاف روی زمین قرار بگیرند.
- ثابت نگه داشتن بالاتنه: شانه‌ها و قسمت بالایی پشتتان را روی زمین ثابت نگه دارید.
- چرخش زانوها: زانوهای خود را به آرامی به یک سمت بچرخانید و سعی کنید زانوها را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید.
- احساس کشش: در این حالت، باید کششی را در ناحیه کمر و ستون فقرات خود احساس کنید.
- بازگشت به حالت اولیه: زانوها را به حالت اولیه برگردانید و سپس به سمت مخالف بچرخانید.
- تکرار: این حرکت را چندین بار در هر دو طرف تکرار کنید.
چرا چرخش کمر مهم است؟
- افزایش انعطاف‌پذیری: این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
- کاهش درد کمر: چرخش کمر می‌تواند به کاهش دردهای کمر ناشی از نشستن طولانی مدت یا فعالیت‌های سنگین کمک کند.
- آرامش بخش: این حرکت به آرامش عضلات کمر و کاهش تنش کمک می‌کند.
- بهبود گردش خون: چرخش کمر به بهبود گردش خون در ناحیه کمر کمک می‌کند.
نکات مهم:
- آرام انجام دهید: این حرکت را آرام و با احتیاط انجام دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در حین انجام این حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
- تنفس عمیق: در هنگام انجام این حرکت، نفس‌های عمیق بکشید.
- گرم کردن: قبل از انجام این حرکت، بدن خود را به خوبی گرم کنید.
چرخش کمر یک تمرین ساده و موثر برای حفظ سلامت کمر است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده، درد کمر را کاهش داده و به آرامش برسید. اگر به طور منظم این حرکت را انجام دهید، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.
فواید ورزش‌های ویلیامز
کاهش درد کمر
این تمرینات به طور موثر درد ناشی از دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی و سایر مشکلات ستون فقرات را کاهش می‌دهند.
افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری
با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، خطر آسیب دیدگی مجدد کاهش می‌یابد.
بهبود وضعیت بدنی
تمرینات ویلیامز به اصلاح وضعیت بدنی نادرست کمک کرده و از بروز مشکلات ستون فقرات در آینده جلوگیری می‌کنند.
افزایش کیفیت زندگی
کاهش درد و بهبود عملکرد بدنی، منجر به افزایش کیفیت زندگی می‌شود.
چه کسانی می‌توانند از ورزش‌های ویلیامز استفاده کنند؟
بسیاری از افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، می‌توانند از ورزش‌های ویلیامز بهره‌مند شوند. با این حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما مناسب هستند.